Sebastjan EmeršičNajpomembnejši vzroki smrti v zahodnih industrializiranih državah so srčno-žilne in možgansko-žilne bolezni ter maligne bolezni (rakava obolenja). V Nemčiji je na primer leta 2008 zaradi teh bolezni umrlo 68,6 % vseh žensk in 65,9 % vseh moških. Tretji najpogostejši vzrok smrti pa so bolezni dihal, ki vsako leto povzročijo 10 % smrti.
Redna telesna dejavnost zmanjša tveganje za in/ali izboljša številne bolezni in stanja, ki so prikazana v spodnji tabeli.
* Incidenca ali pojavnost je število novih dogodkov, predvsem novih primerov bolezni v določenem časovnem intervalu oziroma obdobju na določenem območju v določeni populaciji. Navadno govorimo o letni pojavnosti, tj. številu novih primerov znaka ali bolezni v enem letu. Pojavnost nam torej pove, koliko novih primerov lahko pričakujemo v določenem obdobju v določeni populaciji.
| Dejavniki tveganja | Vpliv redne telesne dejavnosti na dejavnik tveganja pri zdravih osebah |
| Rak debelega črevesa | *Incidenca -30% do -40% |
| Rak dojke | Incidenca -20% do -50% |
| Debelost | Povečana možnost vzdrževanja telesne teže |
| Možganska kap | Incidenca -27% do -40% |
| Zvišan krvni tlak | HDL (dober holesterol) +11% |
| Sladkorna bolezen tipa 2 | Incidenca -28% do -59% |
| Povišan krvni tlak | Sistolični in diastolični krvni tlak −3,84/−2,58 mmHg |
Namen te študije je bil preučiti literaturo o pričakovani življenjski dobi v povezavi s telesno aktivnostjo. Natančneje, kohortne* študije o fizično aktivnih in nedejavnih osebah so bile pregledane, da bi ugotovili morebitno razliko v pričakovani življenjski dobi med temi skupinami oseb. Poleg tega so bile pregledane kohortne študije o športnikih in nešportnikih, da bi odkrili morebitne razlike v pričakovani življenjski dobi med tema skupinama oseb.
*Kohort je zbirka ljudi, ki sčasoma delijo izkušnje ali značilnosti in se pogosto uporabljajo kot metoda določanja populacije za namene raziskovanja. Primeri kohortov, ki se pogosto uporabljajo v socioloških raziskavah, vključujejo rojstno kohorto ( skupino rojenih v istem časovnem obdobju , kot je generacija) in vzgojno kohorto (skupina ljudi, ki hkrati začnejo šolanje ali izobraževalni program, letni razred prvakov študentov). Kohorte lahko sestavljajo tudi ljudje, ki so imeli enake izkušnje – v tem primeru športniki in nešportniki.
Metode dela
Za identifikacijo vseh relevantnih člankov o kohortnih študijah, ki preučujejo pričakovano življenjsko dobo fizično aktivnih v primerjavi z nedejavnimi osebami, je bilo v tej študiji opravljeno sistematično iskanje literature v elektronski bibliografski bazi podatkov PubMed. Skupaj je bilo najdenih 1.932 člankov. Z uporabo povzetkov in/ali naslovov je bilo 41 od teh člankov opredeljenih kot kohortne študije, ki primerjajo umrljivost in/ali pričakovano življenjsko dobo fizično aktivnih in nedejavnih oseb. Vendar je od teh le 13 člankov predstavilo podrobne podatke o pričakovani življenjski dobi za obe skupini.
Nato je bilo izvedeno iskanje z uporabo izrazov “pričakovana življenjska doba ali dolgoživost IN vrhunski športniki”, da bi našli članke o pričakovani življenjski dobi (nekdanjih) športnikov. Najdenih je bilo 66 člankov. Od vseh teh člankov je 21 člankov raziskovalo umrljivost in/ali pričakovano življenjsko dobo (bivših) športnikov. Enajst od teh člankov je predstavilo podrobne podatke o pričakovani življenjski dobi športnikov v primerjavi s kontrolno skupino.
V člankih so poročali o preostali pričakovani življenjski dobi za fizično aktivne in nedejavne posameznike oziroma o razliki v preostali pričakovani življenjski dobi med obema skupinama.
Rezultati
Trinajst kohortnih študij je predstavilo podatke o pričakovani življenjski dobi pri fizično aktivnih posameznikih v primerjavi s tistimi pri fizično nedejavnih kontrolnih. Vse študije so poročale o daljši pričakovani življenjski dobi pri fizično aktivnih osebah, in sicer od 0,43 do 6,9 dodatnih let. Enajst študij je obravnavalo moteče dejavnike, ki bi lahko vplivali na pričakovano življenjsko dobo, kot so indeks telesne mase, krvni tlak, sladkorna bolezen, dislipidemija, bolezni srca in ožilja in pljuč, rak, kajenje ali uživanje alkohola. Dodatna pričakovana življenjska doba pri fizično aktivnih v primerjavi z nedejavnimi osebami se je v teh študijah gibala med 0,43 in 4,21 leta (2,7 ± 1,1 leta). Fizično najbolj aktivne skupine, vključene v ocene pričakovane življenjske dobe, so bile deležne zmernega do visokega prostega časa ali prostega časa in celodnevnih aktivnosti.
Mediana* podaljšanja pričakovane življenjske dobe moških in žensk v osmih študijah, ki so predstavljale podatke za oba spola, je znašala po 3,7 leta. Zdi se, da telesna dejavnost v prostem času učinkoviteje podaljšuje pričakovano življenjsko dobo kot celotna telesna dejavnost (celodnevna, poklicna ali prostočasna dejavnost skupaj; samo poklicna telesna dejavnost ni bila raziskana): 3,4 dodanih let zaradi skupnih dejavnosti in 4,7 dodanih let (mediane vrednosti) zaradi prostočasnih aktivnosti pri ženskah, 3,9 dodanih let pri moških.Obiščite naše partnerje, shoes – vodilne na področju modne obutve!
*Mediana (ali središčnica) je srednja vrednost, od katere ima polovica podatkov manjše ali enake vrednosti, polovica pa večje ali enake.
TABELA (iz tabele sem povzel 3 študije iz moške skupine in 3 iz ženske)
| Spol | Starost ob začetku | Avtorji | Kraj | Aktivnosti »aktivne skupine« | Aktivnosti »neaktivne skupine |
| Ž | 30 | Fraser and Shavlik | USA | Vsaj 3x tedensko športna aktivnost daljša od 15min | Manj kot 3 x tedensko športna aktivnost daljša od 15min |
| Ž | 50 | Nusselder et al. | Nizozemska | Hoja, kolesarjenje, vrtnarjenje – več kot 16 METs/teden* | Hoja, kolesarjenje, vrtnarjenje – manj kot 12 METs/teden* |
| Ž | 65 | Ferrucci et al. | USA | Visoka fizična aktivnost (hoja, kolesarjenje..) vsaj enkrat na teden, večkrat na mesec | Visoka fizična aktivnost le enkrat na mesec |
| M | 30 | Fraser and Shavlik | USA | Vsaj 3x tedensko športna aktivnost daljša od 15min | Manj kot 3 x tedensko športna aktivnost daljša od 15min |
| M | 40-59 | Menotti et al. | Italija | Fizično aktiven način življenja | Neaktiven način življenja |
| M | 65 | Ferrucci et al. | USA | Visoka fizična aktivnost (hoja, kolesarjenje..) vsaj enkrat na teden, večkrat na mesec | Visoka fizična aktivnost le enkrat na mesec |
*METs je metabolični ekvivalent – Na podlagi metaboličnega ekvivalenta si lahko izračunamo našo porabo kalorij v določeni časovni enoti.
Enajst kontrolnih študij primerov o pričakovani življenjski dobi športnikov, večinoma vrhunskih športnikov), je poročalo o povprečni življenjski dobi, ki je bila do 8,0 let višja kot pri kontrolnih skupinah nešportnikov. Aerobni vzdržljivostni športi so v povprečju dosegli od 4,3 do 8,0 let daljšo pričakovano življenjsko dobo, timske športne aktivnosti pa v povprečju od 5,0 let nižjo do približno 5 let daljšo pričakovano življenjsko dobo v primerjavi z običajno telesno dejavnostjo. Samo ena študija je predstavila podatke o športih moči in poročala o nekoliko daljši pričakovani življenjski dobi v primerjavi s tisto pri običajni telesni dejavnosti. Nobena od teh študij ni upoštevala nobenega motečega dejavnika, ki bi lahko vplival na pričakovano življenjsko dobo.
TABELA (iz tabele sem povzel najbolj pogoste športe pri nas)
| Študija | Vrsta športa | Pričakovana življenjsko doba (nekdanjih) športnikov v primerjavi s tistimi iz kontrolne skupine. |
| Sarna et al. | Vzdržljivostni športi (tek na dolge proge, tek na smučeh) | +5.7 |
| Sanchis-Gomar et al. | Vzdržljivostni športi (kolesarji Tour de France) | +8.0 |
| Sarna et al. [31], Sarna and Kaprio | Športi v moči (dvigovanje uteži, boks) | +1.6 |
| Sarna et al. [31], Sarna and Kaprio | Ekipni športi (hokej na ledu, nogomet, košarka, drugi športi na prostem) | +4.0 |
Povzetek
Namen tega pregleda je bil sintetizirati literaturo o pričakovani življenjski dobi v povezavi s telesno aktivnostjo. Zdi se, da je telesna aktivnost dejansko povezana z daljšo pričakovano življenjsko dobo.
Študije, ki so standardizirale ocene podaljšanega življenja za moteče dejavnike so v bistvu pokazale neto povečanje pričakovane življenjske dobe s fizično aktivnostjo. Dejansko podaljšanje pričakovane življenjske dobe pa bi moralo biti veliko višje zaradi ugodnih učinkov telesne dejavnosti na druge dejavnike tveganja za umrljivost, kot so povišan krvni tlak, presnova glukoze in lipidov, možganska kap ali maligne bolezni. Moški, ki niso kadilci, imajo normalno telesno težo in so v dobri kondiciji, v povprečju živijo 12 let dlje kot preiskovanci iz kontrolne skupine, ki kadijo, imajo prekomerno telesno težo in so telesno neaktivni. Subjekti, ki nikoli niso kadili, se zdravo prehranjujejo, so ustrezno telesno aktivni in uživajo le zmerno alkohola, imajo povprečno pričakovano življenjsko dobo, ki je 11,1 leta daljša od tistih, ki ne izvajajo nobenega od teh zdravih načinov življenja
Vse študije o pričakovani življenjski dobi pri športnikih so dokazale daljšo pričakovano življenjsko dobo pri vzdržljivostnih športnikih v razponu od 2,8 do 8,0 dodanih let. To povišanje je večje od tistega, ugotovljenega pri osebah, ki izvajajo intenzivno telesno dejavnost v kohortnih študijah. Vendar pa podatki o zdravstvenem vedenju teh športnikov, razen o njihovi telesni dejavnosti med aktivno športno kariero, kot so kajenje, uživanje hrane in alkohola, niso na voljo. Zato učinek vrhunskih športnih dejavnosti na pričakovano življenjsko dobo zahteva nadaljnje preiskave.
Če povzamemo, kot je pričakovano na podlagi številnih kohortnih študij o umrljivosti zaradi vseh vzrokov pri fizično aktivnih in fizično nedejavnih osebah, ocene pričakovane življenjske dobe v povezavi s telesno aktivnostjo kažejo dodatna leta življenja pri aktivnih osebah: konzervativna ocena povečanja življenjske dobe s telesno aktivnostjo je približno 2–4 leta, vendar predvidoma celo večja zaradi pozitivnega vpliva telesne dejavnosti na glavne dejavnike tveganja za umrljivost.
V kateri izmed športov pa je pričakovana življenjska doba najdaljša?
Zanesljivih podatkov o pojavnosti kroničnih bolezni in pričakovani življenjski dobi visoko treniranih športnikov je malo zato so v naslednji študiji (vir št.2) preučevali finske moške športnike svetovnega ranga, da bi ocenili pričakovano življenjsko dobo športnikov. Vključeni so bili člani finske ekipe na olimpijskih igrah, svetovnih ali evropskih prvenstvih ali meddržavnih tekmovanjih v letih 1920–1965 v atletiki, teku na smučeh, nogometu, hokeju na ledu, košarki, boksu, rokoborbi, dviganju uteži in streljanju (N = 2613 moških). Referenčna kohorta, 1712 moških, je bila izbrana iz registra nabornikov finskih obrambnih sil, ki se ujemajo po starosti in območju stalnega prebivališča. Vsi referenti so bili ob uvajanju v vojaško službo razvrščeni popolnoma zdravi. Za oceno pričakovane življenjske dobe in razmerij verjetnosti umrljivosti (OR) ter njihovih mej zaupanja sta bila uporabljena stratificirana Kaplan-Meierjeva mejna metoda produkta in Coxov model proporcionalnih nevarnosti.
Povprečna življenjska doba športnikov, prilagojena za poklicno skupino, zakonski stan in starost ob vstopu v kohorto, je bila v v
-vzdržljivostnih športih (tek na dolge razdalje in tek na smučeh) 75,6 leta (5.7 let dlje kot referenčna skupina);
–v ekipnih igrah (nogomet, hokej, košarka ter skakalci in tekači na kratke proge iz atletike 73,9 let (4 let dlje kot referenčna skupina);
–v športih moči (boks, rokoborba, dvigovanje uteži in metalci iz atletike) 71,5 leta (1.6 let dlje kot referenčna skupina) in
v referenčni skupini 69,9 leta. Podaljšanje povprečne pričakovane življenjske dobe so v glavnem pojasnili z zmanjšano srčno-žilno umrljivostjo.
Iz te študije bi povzel, da je dvigovanje uteži in trening moči na splošno pomemben, vendar je pomembna tudi aerobna aktivnost, predvsem v primeru, da je naš cilj zdrav življenjski slog in zmanjšanje procesov staranja. Potrebno je torej:
-zvišati naš vo2 max : VO2max je po domače parameter ki določa kakšna je naša aerobna moč. Aerobno moč pa kažemo v aktivnostih, kjer se naprezajo srce, ožilje in pljuča. Parameter se da natrenirati, hkrati pa z nekativnostjo izredno hitro pada. Ko začnete npr. teči, takoj začutite, da močneje in hitreje dihate, srce hitreje bije. Pospešeno dihanje in pospešeno bitje srca pomeni, da pljuča prejemejo več kisika, ki ga pošljejo do srca in mišic ter ostalih tkiv, da se ustvari energija za določen srčno-žilni napor. Več kisika lahko sprejmete in uporabite, lažje izvajate določeno aktivnost pri določeni intenziteti. To pa poenostavljeno pomeni, da ste povečali svoj VO2max. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov povečanja le tega. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost.Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate VO2max.
-zvišati naš HRV (heart rate variability – variabilnost srčnega utripa) – je spremenljivost časovnih intervalov med posameznima utripoma. časovni intervali med našimi utripi sespreminjajo. V nekem trenutku je med dvema utripoma 1,1 sekunde, v drugem 0,9 in potem spet 1,2 sekunde in tako naprej. S fiziološkega vidika gledano HRV meri odziv našega avtonomnega živčevja. Avtonomni živčni sistem od vseh živčnih sistemov najbolj vpliva na delovanje našega srca – delimo ga na simpatično in parasimpatično živčevje, njegova glavna lastnost pa je, da ni pod našim zavestnim nadzorom. Nanj torej ne moremo vplivati. Po domače lahko delovanje avtonomnega živčnega sistema opišemo tudi tako, da je simpatično živčevje aktivno, kadar smo pod stresom (fizični ali psihični stres), parasimpatično živčevje pa se aktivira, kadar smo v fazi mirovanja (regeneracije). Na vrednosti HRV torej vpliva vse, kar preobremenjuje naše telo in onemogoča dobro regeneracijo: intenzivna športna vadba brez primernega počitka, dolgoročno stresno delo, slab spanec, bolezensko stanje, dehidracija, kajenje, alkohol.
HRV zvišamo s primerno regeneracijo, dihalnimi vajami, počitkom.
Viri:
1.Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958. Epub 2012 Jul 1. PMID: 22811911; PMCID: PMC3395188.
2.SARNA, S., T. SAHI, M. KOSKENVUO, and J. KAPRIO. Increased life expectancy of world class male athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 25, No. 2, pp. 237–244, 1993.
Povezave do obeh študij: