Sebastjan EmeršičPoznamo 3 vrste prijema:
-SUPPORT GRIP (oporni prijem)
Namen: Zadrževanje teže za daljši čas, brez izgube oprijema.
V vsakdanjem življenju: Nošenje težkih vrečk iz trgovine, držanje kovčka, prijemanje ročaja pri javnem prevozu
V fitnesu: Deadlifts, Farmer’s carry, Pull-ups, shrugs s težkimi ročkami, rack holds, dead hang
V športih: Plezanje, gimnastika, judo, veslanje, Strongman discipline
PINCH GRIP (ščipalni oprijem)
Namen: Stisk med prsti in palcem brez pomoči dlani; zahteva veliko moči prstov.
V vsakdanjem življenju: Odpiranje pokrova, dvigovanje tankih, ploščatih predmetov (npr. krožniki
V fitnesu: Pinch grip plate holds, uporaba grip trainerjev z ožjimi držali za prste)
V športih: Plezanje, BJJ, parkour
CRUSH GRIP (stiskalni oprijem)
Namen: Dinamična moč stiska – maksimalna sila med prsti in dlanjo.
V vsakdanjem življenju (rokovanje, uporaba orodja (klešče, izvijači))
V fitnesu: (Heavy dumbbell holds z debelim ročji, Barbell holds(brez “straps”), Wrist rollers ali thick bar trening)
V športih: (armwrestling, Strongman tekmovanja, Ameriški nogomet, Rugby (držanje nasprotnikov ali žoge)
WRIST EXTENSION (iztegovanje zapestja)
Povečanje moči iztegovanja zapestja se lahko prenese v izboljšano silo prijema, kot je dokazano z treningom za moč, ki so jo izvedli Shiomose et al (2011). Po oceni izhodiščne sile prijema so raziskovalci dodelili 13 netreniranim osebam, da petkrat na teden, osem tednov, izvedejo en NIZ vaj za iztegovanje zapestja z desnimi rokami, medtem ko so njihove leve roke služile kot kontrolne. Vsaka serija je vključevala 30 dvosekundnih izometričnih ponovitev iztegovanja zapestja. V desni roki se je največja sila prijema povečala za 19,2 %, največja sila iztegovanja zapestja pa za impresivnih 90,9 %.
WRIST CURLS (upogib zapestja)
S standardno različico upogiba zapestja s palic ali ročkami (barbell or dumbbell), bodo mišice upogibalke prstov skrajšane v sklepih prstov, vendar jih je mogoče podaljšati v zapestju, ki se razširi med ekscentrično fazo giba. Zato lahko izvedete različico, pri kateri prste dodatno iztegujete med ekscentrično fazo, ko se utež kotali proti konicam vaših prstov in iztegnete zapestje, kar vam omogoča, da trenirate mišice upogibalke prstov na daljših dolžinah. Dodatek upogibanja vam bo omogočil tudi treniranje mišic roke, ki pomagajo večjim mišicam podlakti pri izvajanju te funkcije med prijemalnimi aktivnostmi. Pri tej spremenjeni tehniki upogiba v zapestju se morate prepričati, da se palica/utež ne zakotali preveč proti konicam prstov do te mere, da utež zdrsne iz vaših rok. V primerjavi standardno tehniko vaje boste pri tej različici potrebovali manjšo obremenitev, da dosežete enako težavnost, ker upor, ki deluje na zapestni sklep, povečuje, ko se orodje kotali proti konicam vaših prstov. Da bi okrepili korist vaje, priporočam, da izvajate ponovitve samo s konicami prstov, ko zaradi utrujenosti roke ne morete več izvajati ponovitev s celotnim zapestjem. To deluje kot nekakšen “dropset”.
HAND GRIPPERS
Z uporabo ročnega prijemala imate tudi možnost trenirati funkcijo upogiba prstov mišice upogibalke prstov na dinamičen način na daljših dolžinah, kot bi jih sicer lahko dosegli z večino ostalih vaj. Če bi lahko izvedel samo nekaj serij na teden vaje z enim dodatnim pripomočkom, da bi izboljšal svojo moč oprijema za vzgibe v mezociklu, hand gripper ne bi bil najboljša izbira. Kratkoročno bi pričakoval, da bo majhen obseg bolj specifičnih vaj (npr. heavy deadhang) najbolj učinkovit pri spodbujanju želenih nevronskih prilagoditev. Kljub temu so vaje z nižjo specifičnostjo lahko dragocene zaradi enostavnosti, s katero jih je mogoče dodati v program in dinamično trenirati mišice upogibalke prstov, hkrati pa povzročati minimalno sistemsko utrujenost. Z hand gripperji lahko vadite v številnih različnih okoljih, kjer nobena druga vrsta vadbe z prijemom ni izvedljiva, kar vam omogoča, da pridobite večji obseg vadbe brez dodatnih časovnih obveznosti v telovadnici. Brez težav vajo lahko izvedete med intervali počitka drugih vaj, ki jih že trenirate in ne obremenjujejo vašega prijema. Druga možnost je, da jo izvajate doma, medtem ko gledate televizijo. Sčasoma lahko hipertrofija, ki je lahko posledica te metode treninga, vpliva na vaš dolgoročni potencial moči prijema. Glede na to še vedno priporočam, da vključite nekaj težjih treningov z določenim tipom prijema, ki mu dajete prednost, da bi spodbudili nevronske prilagoditve, specifične za ta prijem.
VADBA Z DEBELIM OPRIJEMOM IN DEBELO PALICO
Nastavki za debelejši oprijem, ki jih je mogoče dodati drogom za vzgibe, palicam, utežem, so zelo priljubljeno orodije za vadbo oprijema. Danes so nastavki za debelejši oprijem na voljo v različnih velikostih, s premeri običajno v razponu od 1,75” (44,45 mm) do 2,75” (69,85 mm). Ko se vajam s palico dodajo nastavki za debelejši oprijem, je njihova uporabnost precej podobna kot pri “axle bar”, ki ima pogosto premer 2,0” (50,8 mm) in se uporablja pri tekmovanju v moči (npr. axle bar clean and press). Nastavki za debelejši oprijem so tudio bolj prirični in cenejši kot nakup palice z debelim drogom.
Ena od glavnih prednosti nastavkov za debelejši prijem je, da jih je mogoče dodati vajam, ki jih že izvajate in niso posebej zahtevne za vašo moč prijema do konca serije zaradi utrujenosti v drugih mišičnih skupinah. Na primer, ko izvajam “dumbbell rows” s strogo tehniko, moj prijem ni občutno utrujen, ko končam serijo zaradi utrujenosti hrbtnih mišic. Ko pa dodam nastavke za debelejši oprijem, je le to večji izziv za moj oprijem. Če želim dodatno okrepiti oprijem v seriji, lahko preprosto izvajam statično držanje, dokler moja moč oprijema ne popusti po zaključku vaje. To zahteva le malo dodatnega časa, ker so moje mišice za oprijem že občutno utrujene zaradi nastavka za debelejši oprijem. Da zagotovim, da ne ogrožam treninga hrbtnih mišic, izberem različico vaje in vrsto debelejšega oprijema, ki mi omogoča, da izvedem podobno število ponovitev z debelejšimi nastavki, kot bi jih zmogel brez. S tem lahko učinkoviteje treniram moč prijema, ne da bi manj učinkovito treniral druge mišične skupine, s čimer povečam učinkovitost treninga. Ob predpostavki, da imate poleg povečanja moči prijema tudi druge cilje treninga, vam priporočam, da ste preudarni, pri katerih vajah se boste odločili dodati debelejše nastavke, da ne zanemarite drugih mišic.
Če ste izkušen dvigovalec, boste morda lahko subjektivno ocenili, kako dobro je vaja ciljala na določene mišice z ali brez debelejših nastavkov. Če občutite pekoč občutek v mišicah podlakti, ko izvajate 10-ponovitveno serijo pri vaji “dumbbell rows” z debelejšimi nastavki, vendar ne čutite veliko v hrbtnih mišicah v nasprotju s tem, ko delate “dumbbell rows” brez nastavkov, vam lahko nastavki onemogočijo kvaliteten trening hrbtnih mišic. Če pa čutite podobne občutke v hrbtnih mišicah med vajo z ali brez nastavkov, je to znak da ste izbrali pravilno težo, debelino nastavkov ali ponovitve pri tej vaji.
Poleg dodajanja k vajam, ki jih že izvajate (npr. strict rows, curls, and shoulder raises), ki ciljajo na mišice, ki niso tiste, ki sodelujejo pri prijemu, uporaba nastavkov zagotavlja izrazite prednosti. Ena takšnih prednosti je, da vam omogočajo treniranje mišic upogibalk prstov na daljših dolžinah, ki so bolj ugodne za spodbujanje hipertrofije kot pri uporabi pripomočkov manjšega premera.
Med iskanjem po literaturi sem odkril tri študije, ki so primerjale učinke treninga z ali brez Fat Gripz s premerom 2,25” (cca. 60 mm). Rezultati moči (z vzgibi, mrtvimi dvigi) vsake od teh študij so bili testirani s palicami standardnega premera. Cummings in drugi (2018) so ocenili 10 univerzitetnih moških igralcev golfa, ki so osem tednov izvajali tri tedenske treninge za moč celotnega telesa. V nasprotju s kontrolno skupino, ki je trenirala brez Fat Gripz, ki ni dosegla nobenega izboljšanja, je skupina Fat Gripz v osmih tednih znatno povečala razdaljo v nošenju uteži. Preizkušali so tudi mrtvo dviganje s trap barom 1RM, največje število ponovitev vzgibov, moč desne in leve roke. Kar zadeva tega, se spremembe niso bistveno razlikovale med skupinami v nobeni praktični meri.
Medina in drugi (2017) so testirali 14 moških univerzitetnih igralcev lakrosa, ki so pet tednov izvajali tri tedenske treninge, pri čemer je vsak trening vključeval tri serije vzgibov do odpovedi. Podobno povečanje moči prijema, največjega števila ponovitev vzgibov, lat pulldown 1RM in hitrosti udarca lacrosse je prišlo tako pri skupini, ki je uporabljala Fat Gripz, kot pri skupini, ki ni uporabljala Fat Gripz za vadbo vzgibov. Poleg tega je Rogers (2016) ocenil 13 študentk, ki so štiri tedne dvakrat tedensko izvajale običajni mrtvi dvig. Vsaka vadba je obsegala 25 ponovitev, razdeljenih v 5-6 serij, udeležencem pa je bilo dovoljeno uporabljati kredo med vadbo z ali brez Fat Gripz. Po testiranju sta skupina Fat Gripz in kontrolna skupina povečali povprečje mrtvega dviga 5RM za 29,8 % oziroma 39,0 %. Največja moč stiska se je v kontrolni skupini povečala za 11,0 %, v skupini Fat Gripz pa le za 3,6 %.
Pri skupnem ocenjevanju teh treh študij vadba z debelejšimi nastavki ni prinesla posebej impresivnih učinkov na moč prijema v primerjavi z normalno vadbo. Ne da bi pretirano posploševali te ugotovitve, je razumno trditi, da dodatek nastavkov pri kateri koli vaji ne bo nujno povzročil boljšega treninga moči prijema. Vendar pa je kljub temu napačno sklepati, da trening z nastavki ne more biti koristna sestavina večjega programa, katerega cilj je povečati moč oprijema. Vsaka od treh zgoraj omenjenih študij je uporabila različne populacije (nobeden od njih ni bil športnik moči) kar je omejitev, ki je izjemno pogosta pri raziskavah treninga moči. Ta odločitev “vse ali nič” je razumna pri načrtovanju kontrolirane študije, vendar ne odraža resničnih programov. Za trdnejše zaključke so potrebne nadaljnje raziskave na to temo, vendar bi bil previden pri zanašanju le na nastavke za vadbo prijema, tako kot bi bil optimističen glede njihove potencialne uporabnosti, če bi jih razumno vključili v širši program.
VADBA ŠČIPNEGA PRIJEMA (PINCH GRIP)
Za pinch grip trening vam ni treba kupiti posebne opreme. Če želite, lahko zagotovo kupite posebne naprave, kot so bloke/kocke, lahko pa trenirate isto vrsto vadbe s široko dostopnimi ploščatimi utežmi. Vaje s ščipalnim prijemom lahko izvajate tudi z utežmi, tako da jo držite z razprtimi prsti okoli enega konca uteži, medtem ko je drugi konec uteži usmerjen proti tlom. Ta vaja z odprtim ščipalnim prijemom je precej težka in omejeni boste na uporabo lahkih uteži, ki običajno ne ogrožajo moči vašega prijema, ko primete ročaje. Ko se teža uteži povečuje, se bo težavnost te vaje zagotovo povečala zaradi večje obremenitve, toda večji premeri, ki jih običajno imajo težje uteži v primerjavi z lažjimi utežmi, lahko povzročijo še večjo razliko v izzivu. V primerjavi z večino vaj s podpornim prijemom s palicami standardnega premera bodo vaje s ščipnim prijemom povzročile nižjo aksialno obremenitev, manj obremenile kožo dlani in trenirale mišice upogibalke prstov na daljših dolžinah. Te tri lastnosti imajo tudi številne vaje za oprijem z debelejšimi nastavki, vendar so lahko še bolj poudarjene pri vajah s ščipnim prijemom. Vendar vaje za oprijem z debelejšimi nastavki niso tako specifične za izboljšanje moči opornega oprijema in njihova zmožnost izboljšanja drugih lastnosti poleg moči oprijema je veliko bolj omejena.
HIPERTROFIJA PODLAHTI
Osrednja točka tega članka je bila izboljšanje moči prijema za uspešnost pri dvigih v moči, vendar so obravnavane metode lahko tudi neposredno pomembne za atlete, ki preprosto želijo videti bolj mišičasti. Mišice podlakti so vidne pogosteje kot skoraj vse druge mišice v telesu, saj jih je mogoče neposredno videti, ko nosite majico s kratkimi rokavi. V primerjavi s katerim koli drugim gibanjem zapestja ali roke bo vaja “wrist curl” trenirala največjo količino mišične mase podlahti, zato menim, da je najučinkovitejša vrsta vaje za krepitev mišičastosti podlakti. Vaja “wrist extension” je prav tako dobra za ta cilj, vendar bo njena zmožnost spodbujanja povečanja skupne mase podlakti manjša zaradi razlike v velikosti med mišicami v sprednjem in zadnjem delu podlakti. Kljub temu je vajo “wrist extension” zelo enostavno dodati v program kot antagonistično z “wrist curls” kar pomeni da najprej naredimo eno vajo in nato po normalnem odmoru naredimo še drugo in to izmenjujemo.
Pri treningu z “hand gripperji” (krepilci zapestja) priporočam, da na začetku uporabite obremenitve, ki vam omogočajo, da trenirate v zmernem do zmerno visokem obsegu ponovitev, na primer nekje v razponu 10-25 ponovitev na set. Med vsako ponovitvijo težo premaknete le na majhni razdaljo v primerjavi z večino drugih vaj in nekateri posamezniki lahko občutijo nelagodje v zapestju, če obremenijo svoja zapestja z večjimi obremenitvami, če tega niso vajeni. Vendar pa lahko precej širok razpon ponovitev povzroči podobne hipertrofične odzive na podlagi serije, če so serije dovolj blizu odpovedi, zato lahko preizkusite različne obsege ponovitev.
OSTALE MIŠICE PODLAKTI
Če želite izvajati vajo pronacije ali supinacije, je asimetrična utež uporabno orodje za to. Nastavljivo utež, ki so obremenjene samo na eni strani, lahko uporabite za treniranje dinamične pronacije in supinacije na izmenični način, kjer se ciklično premikate od popolne pronacije do popolne supinacije. Ker obstajajo precej bolj učinkovite vaje, ki si zaslužijo večji delež časa za vadbo, bi na splošno priporočal, da vaje za pronacijo in supinacijo obravnavate kot druge pogosto zapostavljene gibe, če se odločite, da jih boste trenirali. Izvajanje 1-2 setov dvakrat na teden bi moralo zadostovati, da izkoristite potencialne koristi teh vaj na časovno učinkovit način, razen če imate bolj specifično potrebo.
TENIŠKI/GOLFERSKI KOMOLEC
Medtem ko raziskujemo številne vidike vadbe z prijemom, je vredno pokriti dve najpogostejši vrsti poškodb, ki prizadenejo atlete v športih moči in splošno populacijo. Človeško telo ima množico različnih kit, vendar je pri nekaterih kitah veliko večja verjetnost za razvoj tendinopatije, poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, ki je v bistvu posledica ponavljajoče se obremenitve, brez ustreznega časa za okrevanje.
Teniški komolec ali golferski komolec se nanašata na tendinopatijo. Ti dve poškodbi lahko povzročita opazno bolečino v komolcu med in po dejavnostih, ki obremenijo te kite, zato lahko postaneta pomembni oviri pri dvigovanju in vrsti drugih atletskih dejavnosti, kot so športi, po katerih so dobili svoje ime. Medtem ko so vaje za vadbo z oprijemom lahko zaradi tega precej boleče, so lahko tudi druge vaje, ki uporabljajo mišice podlakti kot stabilizatorje, kot sta “dip” in “počep s palico”, precej težavne. Če je tendinopatija dosegla težjo fazo, lahko celo dnevne dejavnosti, ki povzročajo nizko obremenitev kite, kot je držanje skodelice kave ali odpiranje vrat, povzročijo bolečino. Ko se tendinopatija razvije, lahko traja nekaj časa, da se razreši, nadaljnja prekomerna obremenitev poškodovane tetive, ki presega njeno toleranco, pa lahko stanje poslabša do te mere, da lahko postane kronična motnja.
Drugič, če začnete opažati jasne simptome, vam priporočam, da ne potiskate treningov, ne da bi ga kakor koli spremenili. Če ste navdušeni nad dvigovanjem uteži in ste predani doseganju svojih ciljev, je to morda zelo mamljivo, zlasti zato, ker se tendinopatija lahko na začetku kaže le kot blaga bolečina, ki vam ne preprečuje zgodnjih treningov. Kar se lahko začne kot manjša nadloga, se lahko spremeni v resno oviro, ko minejo tedni in nato meseci brez ustreznih sprememb.
Vsakdo, ki je leta dosledno treniral, mora občutiti vsaj blago bolečino ali nelagodje v bližini sklepa, ki se razlikuje od bolečine v mišicah. Bolečina je kompleksen pojav in manjša bolečina, ki se pojavi kmalu po zahtevni vadbi, ne pomeni nujno, da je prišlo do poškodbe in da bi morali narediti paniko. Na primer, prepričan sem, da je veliko atletov v moči imelo malo nelagodja v križu (ki se razlikuje od bolečine v mišicah erektorja hrbtenice) na neki točki svojega življenja dan ali dva po težkem mrtvem dvigu in počepu. Ti občutki se lahko pojavijo brez dejanske poškodbe tkiva in minejo v kratkem času. Prehodni izbruh blage bolečine v križu občasno ne pomeni, da je prišlo do hernije diska na enak način, kot če malo nelagodja ne pomeni tendinopatije.
Vendar pa je bolečina, ki še naprej vztraja na določenem področju in se stalno poslabšuje zaradi določenih vrst dejavnosti, opozorilni znak, da je nekaj narobe in da jetreba narediti obravnavo.
Ker ne nudim nobenih zdravstvenih nasvetov in ne nameravam, da bi se moje priporočilo napačno razlagalo kot tako, bom na kratko razložil, kaj bi naredil, če bi se mi pojavili simptomi teniškega ali golferskega komolca. Pred nekaj leti sem prav tako razvil golferski komolec z vadbo vzgibov z dodanimi utežmi.
Če bi v treningih za povečanje moči prijema opazil simptome teniškega komolca, bi najprej začasno zmanjšal obseg treninga prijema. Na primer, če so bili hand grippers, vzgibi in težki mrtvi dvigi z mešanim prijemom najbolj težavne dejavnosti, lahko zamenjam vzgibe z “lat pulldowns” z zmanjšano težo, izvajam mrtve dvige s trakovi in si vzamem odmor od treninga za prijem. Volumen, ki je potreben za ohranjanje moči, je nižji od tistega, ki je potreben za povečanje moči, zato se moč prijema ne bi smela občutno zmanjšati, če se nekaj tednov vadbe izvaja z eno tretjino volumna.
Ob zmanjševanju obsega posebej stresnih dejavnosti bi redno izvajal vaje za podlaket z nizko hitrostjo (npr. trisekundna koncentrična faza in trisekundna ekscentrična faza), ki neposredno obremenjujejo kite, ki izvirajo iz bolečega mesta. Verjetno bi uporabil vaje “wrist flexion” “forearm pronation” za golferski komolec, za teniški komolec pa “wrist extension” in “forearm supination”. Ponavljajoča se obremenitev, ki presega toleranco obremenitve tetive, je tisto, kar prispeva k razvoju tendinopatije, vendar je pravilno uporabljena obremenitev tudi ključna sestavina rehabilitacije tetive zaradi svoje sposobnosti povečanja tolerance obremenitve tetive.
POVZETEK
Specifična vadba podpornega prijema (npr. vadba mrtvega dviga z mešanim prijemom za povečanje moči mešanega prijema pri mrtvem dvigu)
Prednosti:
-Najučinkovitejši za spodbujanje nevronskih prilagoditev, ki imajo največji takojšnji prenos na specifično moč prijema
-Lahko pomaga pri povečanju velikosti mišic (v kombinaciji z drugimi vajami)
-Lahko poveča samozavest pri izvajanju te specifične vaje
-Omogoča izboljšave tehnike za to specifično vajo
-Lahko poveča toleranco obremenitve določenih tkiv na način, ki ga je težko ponoviti z drugimi vajami
Slabosti:
-Volumen vadbe je lahko omejen zaradi drugih dejavnikov (npr. ledveni predel zaradi velike aksialne obremenitve, koža rok zaradi žuljev)
-Verjetno neoptimalen za stimulacijo hipertrofije mišic podlakti in dlani (če ga ne kombiniramo z drugimi vajami za prijem)
-Bolj utrudljiva kot druge vaje
-Zahteva opremo, ki vam je morda na voljo samo v fitnesu.
Podobnosti med vadbo hand gripperji, debelejšimi nastavki in dinamičnimi vajami za zapestje
Skupne prednosti:
-Verjetno učinkovitejše pri spodbujanju hipertrofije mišic podlakti in dlani kot običajne vaje s podpornim prijemom
-Malo verjetno je, da bo okrevanje omejeno, razen za podlakti
-Lahko povzroči nižjo utrujenost kot visoko specifični trening
-Ni verjetno, da bi dobili žulje
-Lahko se uporablja za treniranje moči prijema, če poškodba onemogoča visoko specifično vadbo
Skupna slabost:
Neoptimalen za spodbujanje nevronskih prilagoditev, značilnih za drugo vrsto prijema, zato je lahko prehod na drugo vrsto prijema omejen, če se med uporabo tega posebnega prijema ne izvajajo dodatne vaje
“Hand gripper” prednosti
-Izjemno priročno v smislu, da se lahko izvaja skoraj povsod
Prednosti debelejšega nastavka
-Lahko je časovno zelo učinkovito, če vajam, ki jih že izvajate, dodate nastavke
Prednosti dinamičnih vaj
-Verjetno najučinkovitejša metoda za povečanje velikosti mišic podlakti
PRIMERI TRENINGOV ZA SPECIFIČNI NAMEN
| Cilj: Povečanje velikosti mišic podlakti na časovno učinkovit način | Cilj: Povečati moč prijema za izboljšanje vaje deadlift | Cilj: Optimizirati povečanje mišične mase podlakti in/ali povečati moč za določeno aktivnost (npr. rokoborba) |
| ”Finger flexion wrist curl” : 2-3 serije po 12-20 ponovitev 2x/teden, lahko uporabite uteži ali palico | “Suitcase rack pull hold” : 2 seriji po 20-40 s 2x/teden. Izberite obremenitev, ki povzroči, da se vaš prijem približa odpovedi po približno 20-40 sekundah | Finger flexion wrist curls: 4-5 setov po 12-20 ponovitev 2x/teden. Lahko uporabljaš uteži ali palico. |
| “Wrist extension” : 2-3 serije po 12-20 ponovitev 2x/teden, lahko uporabite uteži ali palico | Dead hang: 2 seriji 20-40s 2x/teden. Odvisno od vaše stopnje moči lahko to izvajate enostransko ali dvostransko in z ali brez dodajanja uteži k vaši telesni teži. Izberite različico, ki povzroči, da se vaš prijem približa odpovedi po približno 20-40 sekundah visenja. | Wrist extension: 4-5 serij po 12-20 ponovitev 2x/teden. Lahko uporabljaš uteži ali palico. |
| Vaša vaja za upogib komolca po izbiri (biceps curl, hammer curl, reverse curl..) : 2-3 serije po 8-15 ponovitev 2x/teden, lahko uporabite katero koli opremo, ki vam je ljuba. | “Finger flexion wrist curl” : 2-3 serije po 12-20 ponovitev 2x/teden. Lahko uporabljaš uteži ali palico. | Pronacija in supinacija podlakti: 2 seriji po 12-20 ponovitev 2x/teden. |
| “Wrist extension” : 2-3 serije po 12-20 ponovitev 2x/teden. Lahko uporabljaš uteži ali palico. | Vaš upogib komolca po vaši izbiri (biceps curl, hammer curl, reverse curl..): 4-5 setov po 8-15 ponovitev 2x/teden. Uporabite lahko katero koli opremo, ki vam je ljubša. |